10 Uztura padomi, lai saglabātu jūsu muskuļus

Lai saglabātu labu muskuļu masu visā savas dzīves laikā, ne tikai jāstrādā ar saviem muskuļiem, viņš ir arī "baro" tos.

1. Es patērē gaļu, olas vai zivis 2 reizes dienā

vai nu no 120 līdz 150 g porcijā pusdienās un piemaksas (1 šķēle šķēles, 1 olu ...) vakariņās. Tas lielā mērā aptver dienas olbaltumvielu prasības, veidojot muskuļu šķiedras barības vielas, novērtējot 0,8 g uz ķermeņa masas mārciņu (ti, 48 g uz 60 kg personu). Šīs prasības palielinās līdz 1 g uz kilogramu pēc 70 gadu vecuma.

Skatīt arī: Ko jūs zināt par olbaltumvielām?

2. Es nepārlaida piena

No divām līdz trīs dienām, tā ir pareizā deva. Saskaņā ar nepabeigtu darbu, jogurtos, baltos sieros, Šveices konfektes un sieros ir labs daudzums olbaltumvielu, ieskaitot sūkalas, ko sauc par "ātri", kas ir interesanti muskuļu masas saglabāšanai.

3. Es aizliegstu uzturu bez ogļhidrātiem.

Ogļhidrāti ir galvenais degvielas ķermenis . Viņu prombūtnē organisms enerģiju noteikti uzkrāj tauku rezervēs, bet arī degradē olbaltumvielas.

Tādējādi viens ēdiens tiek saglabāts nedaudz cietes veidā, it īpaši tāpēc, ka graudaugi kā pākšaugi nav avoti niecīgs proteīns

Skatīt arī: Vai mums vajadzētu paļauties uz izslēgšanas shēmām?

4. Es līdzsvaroju savu uzturu dienā

Tā kā enerģijas trūkums tas pakļauj sevi muskuļu olbaltumvielu degradācijai, viens no tiem nodrošina trīs pilnīgas ēdienreizes un iespējamu uzkodu dienā. Un mēs ēdam nepāriet!

5. Es asociēju pākšaugus un labības graudus

Labība un pākšaugi ir nepilnīgi, vienmēr ir trūkumi vienā vai divās aminoskābēs. Lai iegūtu pilnīgu informāciju, mēs tos saistām.

6. Es aizstājēju pilnu un rafinētu

vai, vai baltie rīsi ... nesatur tāda paša veida olbaltumvielas. Lai to sajauktu, ir jāmaina viņu ieguldījums.

7. Es ēdu tauku zivis 2-3 reizes nedēļā

, sardīne, un, ar lielāku mērenību, ir lieliski D vitamīna avoti, kas var saglabāt muskuļu masu, stimulējot proteīnu sintēzi

Lasīt arī: Sirds ir labs sirdij!

8. Es reabilitē zivju konservus

vai makreļu eļļu, kas izplatās ... ir vitamīna D pārtikā un lēta!

9. Es dodu priekšrocības steiku ar steiku

Pētījumi liecina, ka ar bagātīgu piesātināto tauku (taukainā gaļa, desas) diēta samazina proteīnu sintēzi muskuļos. Samazināts!

Lasīt arī: Sarkanā gaļa, uzmanības risks!

10. I ierobežo gatavo ēdienu

Lielākajā daļā ir pārāk daudz piesātināto tauku un nav pietiekami daudz olbaltumvielu. Mēs ēdam savus ēdienus!

Skaties arī: Gatavi ēdieni, pārāk sāls trauki!