End salds nibbles, pateicoties hrononutrition

Mēs zinām, ka liekais cukurs nav labs mūsu veselībai. Nevajadzētu ēst vairāk nekā 50 g cukura dienā, ja tā ir sieviete, un 70 g, ja tas ir vīrietis. Realitāte ir citāda: mūsu vidējais patēriņš 100g dienā, vai apmēram 35 kilogramus gadā, kamēr mēs patērē to, ka 5 kilogramiem 1850. gadā

Kāpēc šī piesaiste cukurs

šīm vēlmēm? snacking var novērst, chrononutrition, kas precīzi atbilst vajadzībām ķermeņa. "treknrakstā Jums ir ēst no rīta , teica Dr. Delabos, , jo organisms izdala fermentus, kas vielmaiņu tauki un olbaltumvielas. Uz dienvidiem labāk ir koncentrēties uz olbaltumvielām un atļauties biezu ēdienu, jo organisms noslēpj vielas, kas nepieciešamas šo pārtikas produktu asimilācijai. garša, ka ķermeņa vajadzībām cukurus kompensēt nogurumu un līdz vakariņām. tā pats ir gaisma, jo beigas gremošanas izdalījumus dienu kļūst arvien reti. "

Bet Vēlēšanās mazināties arī var būt psiholoģiskie cēloņi .

Tu bieži samazināsies cukura midmorning

nespēj pretoties, apmēram vienpadsmit pulksten jūs knibināt kādu kūkas, lai atgūtu enerģiju un pusdienās. Kā atbrīvoties no šī ieraduma?

Kas ir fizioloģiskie cēloņi?

" Ja jums izsalkuši vidus rīta, tas ir tāpēc, ka tu neēd pietiekami daudz pārtikas bagāta piesātināto tauku saturu, nepietiek olbaltumvielu vai ogļhidrātu stundas pēc saullēkta, teica Dr. Delabos . varat arī garām serotonīnu. Kad smadzenes ir nepilnīga, bija sajūta, ka trūkst. Tas ir trūkums kvalitatīvu, nevis kvantitatīva. "

, kas nozīmē? " Tava brokastis var būt bagātīgs, bet tā ir bagāta ar cukuru, jūs vienmēr izsalkuši vidus rīta " norāda dietologa.

, un, ja tas būtu sarukt?

" stress var sasiet kuņģi un izraisīt jūs izlaist brokastis, teica Leonor Gardin-Morin. Bet stresā jūs izdala vairāk kortizola, un šis hormons vēlāk izraisa cukura alkas. Centieties to izvairīties. pīne pēc saullēkta pamostoties agrāk, un ņemot laiku, lai elpot dažas minūtes, un vizualizēt kaut ko pozitīvu par savu dienu uz priekšu.

Ko mainīt jūsu ēšanas ieradumus

" tas būtu galvenokārt c pakaramais sastāvs brokastīm, saka dietologa. ir jāiekļauj sieru, tauku priekšroku, maize, piemēram, baltu zizli, lauku maizi vai tradīcijām zizli bet neviena cita maize, kas satur cukuru, un olīveļļu vai sviestu. "

Siera Ir svarīgi

, jo tā satur triptofāns, aminoskābju priekøteàvielu serotonīna, kas regulē apetīti. Bez tam, bagāti ar kalciju, siers novērš osteoporozes risks. > "Dažreiz jūs varat nomainīt sieru ar olām vai aukstu gaļu, piemēram, sausu desu, andouille vai coppa. . Ēšanai ciktāl esat izsalkuši " teica Dr. Delabos Attiecībā uz maizes, tas tiks pārstrādāti divas līdz trīs stundas."

Jūsu diena chrononutrition

  • Brokastis: vismaz 100 g siera (ja mērīt 1,70 m, citādi 10g vismaz reizi desmit centimetrus zemāk, vai 10 g vairāk ik pēc desmit centimetrus virs.) vietas nosaukuma Maroilles tips Boforta, Čedaras, County, Blue Bresse ... VAI 3 olas vai 200 gramus auksta griezumiem + puse no svara maizes siers (50 g) + 4 ēdamk. uz c no olīveļļas + 1 tēja vai 1 kafija vai 1 infūzija bez cukura, bez piena.
  • Pusdienas: sarkanā gaļa (liellopu, jēra gaļa ...) vai balta (teļa gaļa ...): patērē vismaz savu augstumu centimetros (1,70 m = 170 g) + 3 c. uz s. vārītu cieti (kartupeļus, makaronus, rīsus ...), ja esat puscienīgs, 4 ēdamk. uz s. ja esat aktīvs
  • Uzkodas: 2 ēd.k. uz s. olīvu OR 5 c. uz s. valrieksti, lazdu rieksti, pekanrieksti vai 30 g tumšās šokolādes + 1 augļu vidēja izmēra (izņemot banānus) vai 15 cl sulu vai 10 cl mērci
  • vakariņas. zivis (mencu , merlangi ...) vai jūras veltes pēc vēlēšanās VAI baltā gaļa (40 g mazāka nekā jūsu neapstrādātā svērtais augstums, ti 1,70 m, 130 g) + 3 ēdamk. uz s. vārīti dārzeņi VAI 5 c. uz s. neapstrādāti dārzeņi VAI 1 vakariņas plate zaļo salātu.

Jūs joprojām izsalcis vēlu pēcpusdienā

Jums ir jauki pusdienas, jūs nekad nokļūt līdz vakariņas teikt jā salds mazs saldums. Jūs varat viegli atbrīvoties no šīs plaisāšanu.

Kas ir fizioloģiskie cēloņi?

Tie ir vienkārši. "Tava pusdienas bija nepietiekams, skaidro Dr. Delabos. Un varbūt tur jūs pavirši pievienojis desertu jebkādā formā kā ievārījums sviestmaizi, kādu augli vai saldu dzērienu., pievienojot cukurus pusdienām, jūs izraisītu hyperinsulinemia kas liek jūsu aizkuņģa dziedzerī pārstrādāties un izraisot hipoglikēmiju pārāk ātri. "

, un, ja tas būtu sarukt?

" Bieži savā darbavietā jums kontrolēt, jums Kavēt ēšanas impulsus, teica Leonor Gardin- . Morin E n vēlu pēcpusdienā, kad dienas darbu, ieslēdzot profesionālo pasauli mājās: jums kontrolēt jūsu cravings, un jūs let go "

Tā, ka. jums ir jāmaina savi ēšanas paradumi

"Jums jāpalielina gaļas daudzums brokastīs un vispirms ēst, konsultē Dr. Delabos, , lai neēd pārāk daudz cietes pārtikas. "

Jūs varat ēst garšvielas, salātu mērci ar cieti ", bet lielākā daļa neietver visas mērces, piemēram, kečups, sojas mērci, saldo un skābo mērci vai bārbekjū mērci, kas satur cukuru, pilna dietologa. Nedzeriet arī soda dzērienu. " Sekojot šim ieteikumam uz vēstuli, jūsu apetīti neatgriežas vismaz četras stundas pēc pusdienām

Jūsu diena chrononutrition

  • Brokastis. 100 g siera + 50 g maize + 4 tējkarotes olīveļļas + 1 tēja vai 1 kafija vai 1 infūzija bez cukura vai piena
  • Pusdienas: sarkanā vai baltā gaļa (vismaz jūsu augstums centimetros vai 1,70 m, 170 g gaļas) + 3 v., lai s. Cieti vārītas (rīsi, makaroni, kartupeļi, mannas ...), ja jums ir mazkustīgs, 4 ēdamk. s. , ja jums ir aktīvs
    garša :.
  • 2 ēdamkarotes sēklas (valrieksti, lazdu rieksti, pekanrieksti, Indijas rieksti) + 2 ēdamkarotes žāvēti augļi ne pārāk saldu (žāvēti bumbieri .... , žāvēti āboli, žāvētas aprikozes) + 1 nesaldinātas karstu vai aukstu dzērienu vakariņas.
  • zivis vai jūras veltes, pēc vēlēšanās vai baltās gaļas (40g mazāk nekā jūsu augstums centimetros vai 1, 70 m, 130 g) + 3 ēd.k. vārīti dārzeņi vai 5 ēdamkarotes neapstrādātu dārzeņu vai 1 plāksne zaļo salātu Tu saldini vakariņās pēc vakariņām

Tu tikko pamet no galda, tu jau esi atvēris skapi, lai noķertu šokolādes kvadrātu. Lūk, ko darīt, lai izbeigtu šo slikts ieradums.

Kas ir fizioloģiskie cēloņi?

Ir divi iemesli, kāpēc jūs joprojām vēlaties, lai ēst pēc vakariņām.

"Ja jūsu brokastis ir pārāk zems skābes piesātināto tauku un serotonīna prekursoru, jūsu ķermenim naktī nebūs pietiekami daudz elementu šūnu atjaunošanai, saka Dr Delabos. Vai esat baudījuši pārāk agri vai pārāk vēlu, un tāpēc, ka esat lietojis cukuru laikā, kad Jūsu organisms nav nepieciešams. Jūsu ķermenis ir glabājis un neizmantojis, līdz ar to pēc vakariņām ir vēlēšanās pēc cukura. " Un, ja tas būtu sarukt?

Parasti vakarā maltīte ir brīvākas un draudzīgi. Jums ir vairāk laika, un jūs varat tirgoties ar pārējo savu ģimeni.

" Cravings snacking uzreiz pēc vakariņām var nozīmēt sajūtu tukšumu, vientulību, it īpaši, ja pārējie ģimenes aizgāja gulēt,

skaidro Leonor Gardin-Morin. Station tad televīzijā un tā daudzajiem reklāmā pārtiku! Viņi tiešām var maisīt up alkas, smadzenes ir ļoti neaizsargāti pret intensīvu stresa, jo tas vienmēr vada instinkts izdzīvošanu, un tas ir ļoti atsaucīga avotiem tūlītēju baudu stimulāciju. " Lasīt arī: Kā pārtraukt snacking vakarā

Ko mainīt jūsu ēšanas ieradumus

" No rīta, palielināt siera patērēts 20, 30 vai 40 g. Jums būs vairāk triptofānu, lai palīdzētu jums samazināt apetīti un alkas,

teica Dr. Delabos. Palieliniet arī daudzumu olīveļļas. " Pēdējais sniedz būtiskas taukskābes Omega 3, 6 un 9, kas spēlē lomu noskaņojumu un stresu. " Pēc pusdienām, aizbērt ar triptofāna palielinot savu gaļas porciju 20 , 30 vai 40 g, lai jūs varētu gaidīt vismaz piecas stundas pēc pusdienām pēc garšas. Vakariņās jūs nedrīkstat izsalcis. Lietojiet vismaz mazu zivju par omega-3 un triptofāna uzņemšanu, ko jūsu ķermenis mīl. Un, ja jūs jūtaties vēlmi uzkodas, greifers bārs, pildīti grauzdiņš vai dzēriens chrononutrition *. Tas ne tikai sniegt jums tūlītēju palīdzību, bet arī veicināt jūsu miega pateicoties tās augsto triptofāna, kas tiks pārveidota ātri uz serotonīnu, wellness hormonu. "

* Šie produkti tiek pārdoti biochrono.net

Jūsu diena chrononutrition

Brokastis

  • 100 g siera + 50 g maizes + 4 tējkarotes eļļas .. olīvu + 1 tēju vai 1 kafija vai 1 tēja bez piena un cukura pusdienas.
  • sarkanā vai baltā gaļa (vismaz jūsu augstums centimetros, vai 1,70 m, 170 g gaļas) + 3 ēdamkarotes vārītu cietes (rīsi, makaroni, kartupeļi, mannas ...), ja jums ir mazkustīgs, 4 ēdamk , ja jums ir aktīvs
    garša: .....
  • 2 ēdamkarotes. s. sēklas (valrieksti, lazdu rieksti, pekanrieksti, Indijas rieksti) + 2 ēdamk. s. žāvētu augļu nav pārāk saldo (žāvēti bumbieri, žāvēti āboli, žāvētas aprikozes) + 1 nesaldinātas dzēriens karstā vai aukstu vakariņas.
  • būs vai zivs, vai baltā gaļa jūras veltes (40 g mazāk nekā jūsu augstums centimetros, vai 1,70 m, 130 g) + 3 ēdamkarotes .. vārītu dārzeņu vai 5 ēdamkarotes jēru dārzeņu vai 1 salātu lapiņu Jums Peck visu dienu

Viens cupcake ar to, ārstēt vai gabals šokolādes tur, jūsu cukura vēlēšanās ir nemainīga no rīta līdz vakaram. Kā to apturēt?

Kas ir fizioloģiskie cēloņi?

"Tas ir iespējams tāpēc, ka tu neēd pietiekami ēdienreizēs,

Leonor skaidro Gardin-Morin, vai tāpēc, tu neēd pareizo pārtiku īstajā dienas laikos. " tas ir vai nu kvalitatīva problēma kvantitatīvs problēma, vai arī abus vienlaicīgi, un tur ir cata! ko tad, ja tas sarukt?

uzkodas sadalīti dienas var būt vairāki iemesli.

"Varbūt tu virknes diētām, kas izraisa ievērojamu kognitīvo ierobežojumu, piebilst Léonor Gardin-Morin. Tā rezultātā esat zaudējis savas dabiskās uztura pamatnostādnes un vairs nevar strukturēt ēdienu, lai uzturētu savu līdzsvaru. " Kāds vēl tas var būt?

" Negatīvas emocijas, piemēram, skumjas, trauksme var izraisīt ēst saldos, jo snukošana apiet domu, tā darbojas nedaudz līdzīgs anestēzijai, saka psihologs. Uzpildot jūs ar mierinošu cukuru, jūs vairs nedomājat par savām rūpes, jūsu psiholoģiskajām grūtībām. " Ko mainīt savos ēšanas ieradumos

" Katrā ēdienreizē jums jāiegādājas vairāk kaloriju,

jākonsultē Dr Alain Delabos, un viņam vajadzīgais pārtikas produkts tajā brīdī. Jo īpaši domājiet, lai pusdienās palielinātu olbaltumvielu daudzumu. Tomēr, ja jūs atsakāties vai nevarat mainīt savus ēšanas paradumus, pabeidziet katru ēdienu ar bāru, maisu vai dzērienu ar ēdiena gatavošanu. " Tavai ēdienkartei

Brokastis:

  • 100 g siera + 50 g maizes bagetes vai tradīcijas + 4 tējkarotes olīveļļas + 1 tēja vai 1 kafija vai 1 infūzija bez cukura un bez piena. Pusdienas:
  • līdz 270 g neapstrādātas gaļas, ja jūs izmēra 1,70 m (līdz 100 g vairāk nekā jūsu augstums cm) + 3 c) cieti saturoši pārtikas produkti, ja esat sēdošs un 4 ēdamk. ēdieni, ja esat aktīvs Uzkodas:
  • 2 ēdamkarotes olīvu vai 1 ēdamkarote valriekstu , lazdu rieksti, pekanrieksti VAI 30 g tumšās šokolādes + 1 vidēja lieluma augļi (izņemot banānu) VAI 15 cl augļu sulas vai 10 cl sastāvdaļas. Vakariņas:
  • zivis vai jūras veltes pēc vēlēšanās vai 40 g mazāk nekā jūsu izmērs baltas gaļas cm (130 g uz 1,70 m) + 3 ēdamkarotes vārītu dārzeņu VAI 5 ēd.k. dārzeņu dārzeņus vai 1 salātu plate.