Jauda: 6 Key, lai samazinātu savu holesterīna

"Veicot pareizo pārtikas izvēli, mēs varam rīkoties ar" holesterīna parametru ", bet mērķis nav apstāties tur tas ir sirds un asinsvadu veselību plašā nozīmē tiekties pēc, "sacīja, tāpat kā daudzi citi eksperti, Dr. Jean-Michel Lecerf, vadītājs uzturvērtības dienesta Institut Pasteur de Lille. Un šajā ziņā Vidusjūras diēta ir tālu priekšā pārējiem uztura modeļiem.

1. Pārliecinieties stipri noslogo ar šķiedras

Palielinot sāta sajūtu, šķiedrvielas veicina svara zudumu, kas var samazināt 5 līdz 15% no ZBL, "sliktā" holesterīna

, tiek atrasts.

  • visiem augļiem un dārzeņiem. Ābeles, bumbieres, žāvētas vīģes, ogas, banāni, vīnogas, apelsīnu, persiku ir īpaši bagāti ar šķīstošā šķiedra, gan dārzeņu kategorijā, cigoriņi, sīpoli, ķiploki, puravi, sparģeļiem , artišoks, topinambūru, auzu endīvijas, rāceņi, baklažāni
  • , kas pākšaugus. lēcas, aunazirņi, pupiņas, pupas ... kas arī nodrošina magniju un kāliju, iesaistīti regulēšanai asinsspiediena . Sojas satur Tikmēr olbaltumvielas, kas zemākas ZBL holesterīna līmenis no 2 līdz 3%, saskaņā ar vairākiem pētījumiem
    Lasīt arī :. pupas, lēcas, pupas, zirņi un sojas: ieguvumi pākšaugi
  • veseli graudi. auzas (klijas, pārslas, milti) un mieži (skrotēti, atsēnaloti) ir īpaši bagāti ar beta-glikānu, ļoti viskoza šķīstošā šķiedra, ar 3 g dienā ( 30-40 g auzu vai miežu ekvivalents), pazemina kopējo holesterīnu un ZBL

2. Balstoties uz antioksidantiem

polifenolu, karotinoīdus, A, C un E samazināt ZBL oksidāciju un tādējādi ierobežo to aterogēnajām jaudu. Polifenoli papildus vazodilatējošais

atrodami

  • augļos un dārzeņos;
  • ir riekstiem , kas apvieno elementus citu kardioaizsargâjoøiem (fitosterīni. šķīstošās šķiedras, mononepiesātinātās taukskābes, dārzeņu proteīni). Vairāki pētījumi liecina, ka mandeles, rieksti un lazdu rieksti palielina ABL un mazāku ZBL

3. Nodrošiniet omega-3

uzņemšanu, jo tie ir izdevīgi kopējai asinsrites veselībai! "Viņi ir arī nedaudz zemākas triglicerīdi, kura ietekmē palielinās HDL."

atrodami

  • rapšu eļļā
  • ar valriekstiem un valriekstu eļļu. .
  • un it īpaši uz trekno zivju (sardīnes, siļķes, lasi, anšoviem, foreles ...), kas ir atšķirīgas sugas un noliktavām (savvaļas, audzēšana ...), lai ierobežotu pārmērīga iedarbība uz ķīmisko piesārņojumu. Ir arī interesantas liesas zivis un jūras veltes.

4. Dod liesu gaļu

mājputni, teļa un truša ir lielisks proteīna avots, un satur mazāk piesātināto tauku nekā citiem sarkanās gaļas un desu.

Not klāt tradicionālā Vidusjūras diētu, augsts sarkanās gaļas un pārstrādātās gaļas patēriņš (ieskaitot ēdienus) ir saistīts ar paaugstinātu sirdslēkmes un kolorektālā vēža risku. Ja tas ir grūti ēst maz, tāpēc izvēlēties vismazāk tauku samazināšanu. 5% zemes liellopu gaļa, fileja, liellopa gaļas sautējums, rostbifs, šķinķa, cepta gaļa, liellopa gaļas medaljons, cepta cūkgaļa

5. Kaut izvēloties piena

"piesātināto tauku raudzēti piena produkti (siers un jogurts), ir tik labi uzsūcas zarnās, sviesta un krējuma," sacīja Dr. Mišels Lorgevil pētniece kardiologs pie CNRS -Grenobles universitāte.

Turklāt tie nav visi aterogēni. Protams, pirmkārt, pamatoti patērēta, maz vai nav palielināt holesterīna, atšķirībā no otrā.

Ideālā aizvietot sviestu ar margarīnu , pamatojoties uz rapšu eļļas ( omega-3) vai olīvu (polifenoli). Bet, ja mēs nevaram iztikt bez, tas ir ekonomisks

Lasīt arī mans holesterīna. Sviestu, eļļu vai margarīnu

6 ?. Mērens cukurs

Ja augstu triglicerīdu, viņš pat iesaka ierobežot sevi ar augļu dienā, jo fruktoze var virzīt atkal

Lasīt arī :. ēdienkarti nedēļas anti-holesterīna līmeni