Sporta uzturs
četros jautājumos, punktu jūsu sportu un ēšanas paradumus pieņemt atbilstoši.
I Esmu sportists, vai man vajadzētu ēst vairāk?
Protams, sports palielina enerģijas izdevumus: lai nodrošinātu pūles, organisms sadedzina vairāk kaloriju. Bet šī enerģiskā sadedzināšana ir mainīga, jo tā ir atkarīga no darbības veida (mēs velamies vairāk velosipēds nekā sporta zālē), sesijas intensitāte un ilgums.
Tu spēlē sportu atpūtā (3 līdz 4 stundas nedēļā),
Jūsu enerģijas vajadzības atšķiras maz: apmēram 1800 kcal / dienā sievietēm, 2100 vīriešiem
Jums nodarboties intensīvu darbību
Jūsu vajadzībām. pacelšanās: līdz 2800 kcal sievietēm un 3500 vīriešiem. Vislabāk ir konsultēties ar sporta diētas izstrādāt piemērotu pārtikas programmu.
Kuri pārtikas produkti labvēlīgi, ja man ir sports?
Ja pārtika bilance joprojām ir nepieciešams, regulāra prakse sportā ir nepieciešama korekcijas, lai izvairītos no trūkumiem un nodrošinātu efektivitāti:
- Ieteicamie ogļhidrāti: Lai atbalstītu centienus, ķermenim ir vajadzīga viegli pieejamā degviela. Šī degviela ir ogļhidrāti (cukuri), kas organismā tiek uzglabāti kā glikogēns. Ar sportistu, ogļhidrātu porcijas ir jāpalielina
Lasīt arī :. Iepazīstiet ogļhidrāti - , lai pareizo devu Olbaltumvielas tie tiek izmantoti, lai labotu un augt muskuļu šūnas bojātas pūles. Ar sportistu, prasības ir pieaudzis, taču joprojām pamatoti (1,2 līdz 1,5 g uz vienu kilogramu ķermeņa masas dienā, pret 0.8g)
- ieplūdes izmērīt lipīdu. Sporta jābūt mēreniem taukiem. Grūti sagremot un ir atbildīga par lieko svaru, ja pārmērības, tie sāp sniegumu
- pieaugošo nepieciešamību pēc vitamīniem un minerālvielām. sportisti, vajag C un B vitamīni ir palielinājies. Viņus var pārklāt ar augļiem un graudaugiem bagātu diētu. Būtiskākie minerālvielas ir nātrija, kālija, kalcija, magnija un dzelzs. Izvadīti caur sviedriem, tie ir jāatjauno ar pārtiku un dzērieniem
Izlasiet arī :. Kā zināt, ja jums trūkst magnija
Es ar sportu, kā izveidot savu izvēlnes
Atbilstoši? raksturs darbības, tās biežumu un intensitāti, uztura proporcijas mainās:
- 55% ogļhidrātu, 30% tauku un 15% olbaltumvielu un atpūtas sportu;
- 55% ogļhidrātu, 20 % tauku un 25% olbaltumvielu un spēka sporta ;.
- 65% ogļhidrātu, 20% tauku un 15% olbaltumvielu izturības sporta
pareizā brīdī
noteikums ir vienkāršs: jo vairāk ogļhidrātu uzņemšana no testa, jo vairāk tas ir jāsatur ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu (cietes, graudi),
- dienā , makaroni ir ieteicama, bet maltītes. Pirms testa (vismaz 3 stundas pirms tam) jābūt viegli viegli sagremojamai cietes pārtikai (kartupeļiem, rīsiem).
- Pirms un pēc centieniem var būt nepieciešami gari , ātri cukuru (enerģijas dzērieni, žāvēti augļi, graudaugu bāri ...), lai izvairītos no šī sistēma ir.
- Pēc testa, ir papildinātu savas glikogēna krājumus ar dzērieni un cukurs laikam, cieti saturošiem pārtikas produktiem un augļi šīm dienām.
Kāpēc tas ir tik svarīgi dzert, ja jūs sporta?
, kad jūs prakse sportu, neatkarīgi no to vai nu, obligāti jālieto pirms sesijas, tās laikā un pēc tam, lai kompensētu ūdens zudumu, kas saistīts ar sviedriem.
Šie zaudējumi var būt ļoti svarīgi atkarībā no intensitātes un ilguma, gaisa temperatūras un gaisa mitruma. Nekompensēti, tie var būt dramatiska ietekme uz veiktspēju un veselību.
Izņemot gadījumus ļoti ilgstošas pūles, ūdens pietiek. Pretējā gadījumā jūs varat izvēlēties enerģijas dzērienu pielāgoti enerģijas vajadzībām, vitamīnu un minerālvielu sporta
